16. 坐骨神經痛還能運動嗎？

答：進入孕中晚期的準媽媽，臀部肌肉緊張，身體會釋放一種恥骨松弛激素，來使骨盆以及相關的關節和韌帶放松，為不久之后寶寶的順利娩出做好準備。關節和韌帶的放松會無形中使準媽媽的腰部穩定性減弱。而且，懷孕的中后期寶寶發育得很快，使腰椎負擔加重。如果身體施加給坐骨神經的壓力過大，就很容易引起坐骨神經痛，臀部、背部以及大腿都可能感到刺痛。

對于已經感到坐骨神經痛的準媽媽，當疼痛發生時，可以用熱毛巾和熱水袋熱敷一下。日常生活中盡量不要搬挪物品，也不要彎腰和下蹲。不要久站或久坐，工作1個小時就要休息10分鐘，起來活動一下四肢。當然科學的孕期運動也是必不可少的，運動過程中，可以很好的舒展身體，有一些針對臀部肌肉和腿部后側肌肉的練習，同時肌肉力量的增強會給身體帶來更多的支撐，緩解骨盆區域的壓力，這些都可以幫助孕媽媽緩解坐骨神經痛，在孕期保持運動是減輕疼痛的好方法。

骨關節痛是因為運動所致嗎?

　　答：骨關節疼痛，一般出現在妊娠的中晚期，也可以是孕早期，甚至產后也會出現。準媽媽感到骨關節疼痛，并不是運動導致的，而是與孕期激素的改變有關，當然，一旦感到骨關節疼，準媽媽對運動的強度與時間都要進行更好的控制。懷孕后，由于體內各種激素的增加，會引起關節松弛，造成手指關節和其他部位的關節疼痛。

　　妊娠期水腫也會引起關節疼痛，因為嚴重水腫后，壓迫神經會導致骨關節疼痛;孕期需要大量的鈣、磷和維生素D，如果這些營養元素攝入不足導致鈣缺失的話，也容易使關節疼痛。

　　預防和改善措施：

　　1.熱敷和按摩，可以緩解癥狀：可以在疼痛處局部熱敷和按摩，酸痛不適的感覺能夠有一定緩解。如果孕期在深秋或冬季，建議準媽媽用溫水洗手，經常抬高手臂，增加靜脈以及淋巴液的回流，可以減輕手部關節疼痛。

　　2.注意補鈣：從懷孕早期開始就要適當增加維生素D和鈣的攝入量。

　　3.預防孕期浮腫：不要長時間保持同一姿勢;適度控制體重、保持運動習慣;睡覺時墊高腿部，幫助下半身血液回流。

孕中晚期運動之凱格爾運動　　

　　凱格爾運動，又稱為骨盆運動，是在1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公布的。這個運動是借由重復縮放部分的骨盆肌肉(也是現在俗稱的“凱格爾肌肉”)以進行。凱格爾運動的目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。在國外，凱格爾運動是一個對懷孕準媽媽們的處方指定運動，通過這個運動，可以幫助準媽媽們提前進行身體練習，讓骨盆底做好孕期和生產時需要面臨的生理壓力進行充分的準備。

　　在國內，也有越來越多的準媽媽了解到骨盆底肌練習的重要性，而在知媽堂媽媽眼中，骨盆底肌是一堂孕期運動的必修課。因為，骨盆底肌的練習，在很大程度上能夠促進我們自然分娩的順利程度，也直接決定了分娩后產道恢復的速度和效果;更重要的一點是，骨盆底肌練習的好，胎寶寶體重又控制的好時，可以更好的幫助媽媽實現順產無側切，這已經成為越來越多的知媽堂會員們的經驗之談了。

　　骨盆底肌的鍛煉如何在生產時充分的幫到我們每一位準媽媽，又會為寶寶的順利出生起到多大的幫助作用，在我們本書一章中“打造優質軟產道”的部分已經有非常明確和詳細的說明，在此不再贅述。

　　骨盆底肌位于我們的骨盆的中央底部，像吊床那樣撐在骨盆底部，分布在恥骨、脊柱末端的尾骨，承托起膀胱、子宮、直腸，骨盆底肌的狀態好壞能夠直接影響到這三個器官，骨盆底肌的鍛煉能為孕期的媽媽增加產道的彈性和力量，減少孕期的尿失禁的情況，分娩時減少生產的疼痛，縮短分娩時間，產后能夠更快的恢復產道狀態，對于孕期的媽媽來說一個一舉多得的好方法。

　　骨盆底肌的鍛煉體位有很多種，比如站立、坐姿、仰臥等，呼吸方式也不太一樣，甚至還可以利用不同的工具來進行有效輔助。因為每位準媽媽孕周不同，身體的狀態不同，好在專業老師的直到下完成，正確的呼吸和體位才可以向效果加倍，課堂當中鍛煉的時間有限，我們學會這樣的方式后，每天能夠自己在家練習15-20分鐘是好的，如果能夠帶上老公一同練習會更好，因為骨盆底肌的鍛煉對于男性也是非常好的，可以增加前列腺區域的血液循環，增強男性功能，在此我更提倡所有的準爸爸們也可以加入到鍛煉骨盆底肌的隊伍中來。

　　適合孕期：孕早、中、晚期及產后

　　趣 味 性：★★★

　　體能消耗：★★★

　　場地要求：★

　　天氣要求：★

　　安全系數：★★★★★

　　可操作性：★★★★★